肩の筋トレでたくましい肩になりたい。肩幅を広くしたい。このような理想の肩を実現出来るのが、ダンベルトレーニングです。肩の筋肉である三角筋のダンベルトレーニングについて解説していきます。
✔️本記事の内容
①肩の筋肉の構造について
②肩の筋肉を鍛えるメリットとは
③肩のダンベルトレーニング方法
✔️本記事の信頼性
筋トレ歴20年
バーベル、ダンベル、チューブ、スポーツジムで筋トレを経験
あらゆるスポーツを経験(陸上競技、バスケットボール、テニス、サッカー)
筋トレでジャンプ力を30cmアップ(290cm⇒320cm)
ダンベルの購入を検討している方はダンベルの選び方などを解説した記事も合わせてお読みください。
1.肩の筋肉の構造
肩の代表的な筋肉は三角筋で腕の付け根の部分にあります。三角筋は前部(鎖骨から)·中部(肩峰から)·後部(肩甲骨から)の３つに分けられます。そろぞれ鍛え方も違います。
丸く大きな肩にするためには、前部·中部·後部の3つをしっかり鍛える必要があります。
2.肩の筋肉を鍛えるメリット
肩を鍛えることによって3つメリットがあります。
肩の筋トレで基礎代謝が上がる
基礎代謝は運動していなくても、最低限消費されるエネルギーのことです。
筋肉量が増えると基礎代謝が上がってきます。
肩の筋トレで肩こりの改善
日々パソコンやスマホを使用していると肩の筋肉が凝り固まってしまう方が多いかと思います。
肩の筋トレをすることにより、肩の筋肉が凝り固まることを防げます。
肩の筋トレで肩関節の怪我を防ぐ
肩の筋肉で三角筋を鍛えることで、肩関節の柔軟性の低下、炎症、怪我を未然に防ぐことが出来ます。
肩のダンベルトレーニング方法
三角筋は前部·中部·後部の3つに分けられますが、それぞれの具体的なトレーニング方法を解説します。
サイドレイズ(中部)
【筋トレ】肩トレの基本｜サイドレイズの解説 ~初心者向け~
サイドレイズのやり方
①両手にダンベルを持ち、肘を軽く曲げ、足は肩幅くらいに開きます
②肘を軽く曲げたまま、ゆっくり上に上げていきます。肩と同じ高さまで持ち上げ、約2秒停止します
③元の位置に戻します
☑️1セットの回数は15回で3セットを目安にしてください。
☑️ダンベルの重量は腕を水平まで上げられる重量ですが、初心者は2～3kgが良いです。
注意点とコツ
①ダンベルを肩より高く上げないようにしてください
②三角筋を意識して行ってください
フロントレイズ(前部)
【三角筋前部】フロントレイズ(ダンベル)の正しいやり方 | 『怪我をしにくいダンベルの向き』など初心者向けの解説！
フロントレイズのやり方
①ダンベルを両手に持って構えます
②反動を使わず、上半身も反らさずにダンベルを前に上げます
③ゆっくりと元の位置に戻します
☑️1セット12～15回×2セットを目安にしてください。
☑️重量は初心者は5～8kgが良いです。慣れてきたら重量を増やしてください。
注意点とコツ
①反動を使って上半身を反らせて行うと僧帽筋の方に負荷が逃げてしまうので、反動を使わず、上半身を反らせないで行ってください
リアレイズ
【リアレイズ】三角筋後部に効くコツをダンベル・ケーブル・インクラインなど種類別に！
リアレイズのやり方
①両手にダンベルを持って、足を肩幅に開きます
②お尻を突きだし、上半身を45度くらいをキープします
③肘を伸ばしたまま肩と同じくらいの高さまでダンベルを持ち上げます
④ダンベルをゆっくりと元の位置に戻します
☑️初心者は1セット20回×3セットを目安にしてください。
☑️ダンベルの重量は初心者の方は2kgくらいから始めてみてください。慣れてきたら、重量を増やしてください。
注意点とコツ
①両肩が同じ高さになっているか意識して行ってください。高さが違うと同じ負荷がかからないので、必ず両肩が同じ高さになるようにしてください。
まとめ
肩の筋肉である三角筋のダンベルトレーニングのメリットとトレーニング方法を解説しました。
筋肉を効率良く肥大化させるためには、正しいフォームでやる必要があります。
また、正しいフォームでトレーニング出来ないダンベルの重量では三角筋以外の筋肉へ負荷が逃げてしまうので、必ず正しいフォームで出来るダンベルの重量で行ってください。
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