筋肉の中でも鍛えにくいのが背中の筋肉ですが、鍛えると男らしい逆三角形の体形になります。本記事は自宅でも行えるダンベルを使った背中のトレーニング方法を紹介します。
✔️本記事の内容
・背中の筋肉の構造
・背中を鍛えるメリット
・背中のダンベルトレーニング方法
✔️本記事の信頼性
筋トレ歴20年
バーベル、ダンベル、チューブ、スポーツジムで筋トレを経験
あらゆるスポーツを経験(陸上競技、バスケットボール、テニス、サッカー)
筋トレでジャンプ力を30cmアップ(290cm⇒320cm)
ダンベルの購入を検討している方はダンベルの選び方などを解説した記事を合わせてお読みください。
1.背中の筋肉の構造
背中の筋肉は僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋の３つの構成になっています。背中の面積の大部分を占めているのが広背筋です。
脇から腰までの筋肉を広背筋、背骨の両脇にあるのが脊柱起立筋、首から背中の真ん中あたりにあるのが僧帽筋です。
2.背中を鍛えるメリット
背中を鍛えることでメリットを3つ紹介します。
基礎代謝が上がる
何もしないでじっとしていても必要最低限のエネルギーが消費されます。そのエネルギーを基礎代謝といいます。
基礎代謝が上がると痩せやすい体質になります。
基礎代謝を上げるには、筋肉を増やす必要がありますが、筋肉の中でも背中の筋肉は大きいので、基礎代謝を効率よく上げることが出来ます。
引き締め効果がある
背中の筋肉を鍛えることでお腹と背中を引き締めることが出来ます。
背中の筋肉があまりないと、猫背になり、お腹に脂肪がつきやすくなります。
背中の筋肉をつけることで猫背を改善でき、お腹が引き上げられて脂肪がつきにくくなります。
肩こり改善
背中の筋肉が衰えると猫背になって、肩甲骨周りの筋肉が動かず、血流も悪くなり、肩が凝り固まってしまいます。
しかし、背中の筋肉を鍛えることで猫背を改善でき、肩甲骨周りの筋肉が動くようになり、血流も良くなって、肩こりが解消されます。
腰痛改善
背骨の両脇にある脊柱起立筋を鍛えることで腰痛を予防できます。
背中の筋肉が衰えると上半身を支えられず、腰に負担がかかってしまいます。
背中の筋肉を鍛えることで上半身を支えられるようになり、腰への負担が軽減され、腰痛の予防に繋がります。
3.背中のダンベルトレーニング
背中のダンベルトレーニングはどんな方法があるのか紹介します。
ダンベルシュラッグ
【ダンベルシュラッグ】僧帽筋強化で肩こり改善！効かない悩みの解決策も！
①背すじを伸ばして、ダンベルを身体の横側で保持して構えます。
②肩甲骨を寄せながらダンベルを引き上げます。
③肩甲骨を寄せきり、僧帽筋をしっかり収縮させます。
注意点とコツはダンベルシュラッグで大切なのが、肩甲骨を寄せる動作に集中することです。
上半身を前後させたり、肘を曲げたり、肩甲骨を寄せる動作以外の動きをしてしまうと、僧帽筋に負荷がかからなくなるので、注意してください。
ワンハンドローイング
ダンベルを使って広背筋を鍛えるベスト種目！ワンハンドローイングのやり方と注意点
1.片膝と片手をベンチについて背すじを伸ばして構えます
2.背中を丸めないようにダンベルを引き上げます
3.肩甲骨を寄せきって背筋を完全に収縮させます
4.ゆっくり元の位置までダンベルを戻します
ワンハンドローイングの注意点は肩甲骨の寄せが甘かったり、背中が丸まった状態で動作を行うと、負荷が背筋ではなく、上腕二頭筋の方に負荷が逃げてしまうので、しっかり肩甲骨を寄せて、背中を丸めないようにしてください。
ダンベルデッドリフト
ダンベルデッドリフトのやり方やフォームを中澤純が解説
1.両手にダンベルを持ち、足を肩幅に広げます
2.背中を丸めないようにして、膝を軽く曲げて背中を反らせたままダンベルを下ろします
3.ダンベルを太ももに沿わせて、上体を起こします
4.肩甲骨を寄せきって、背筋を完全に収縮させます
ダンベルデッドリフトの注意点とコツは背中を丸めないように反らすことが大切です。そして、膝をつま先より前に出さないようにしてください。膝を曲げる時はお尻を突き出して行ってください。
4.まとめ
背中の筋肉は鍛えづらいですが、ダンベルトレーニングを継続していけば、必ず筋肉は大きくなります。
男らしい逆三角形の体形を手にしたい方は是非、背中のダンベルトレーニングを取り入れてみてください。
コメント