たくましい腕にしたくて自宅で筋トレをしたいんだけど、ダンベルを使ったトレーニング方法を知りたい。こんな疑問を解決します。
✔️本記事の内容
①腕の筋肉の構造
②上腕二頭筋のダンベルトレーニング
③上腕三頭筋のダンベルトレーニング
✔️本記事の信頼性
トレーニングジムのマシン・ダンベル・チューブなどあらゆる筋トレ器具を経験
筋トレとプライオメトリクストレーニングでジャンプ力を30cm アップ（280⇒320㎝）
陸上、サッカー、バスケットボール、マラソンなどあらゆるスポーツを経験し、種目によって鍛える筋肉を把握し、パフォーマンスを向上させた。
腕の筋肉を肥大化するためには、自重トレーニングも良いですが、ダンベルを使ったほうが自重トレーニングより筋肉の肥大化が期待できます。
◆ダンベルの購入を検討している方はダンベルの選び方などを解説した記事を合わせてお読みください。
①腕の筋肉の構造
腕の筋肉は二の腕である上腕三頭筋、力こぶの上腕二頭筋、握力の前腕屈筋群と前腕伸筋群になっています。
腕の筋肉の中で一番大きい筋肉は二の腕の上腕三頭筋なんです。
力こぶの上腕二頭筋が一番大きいと思われがちですが、実は二の腕の上腕三頭筋が腕の筋肉の中で一番大きいんです。
次に怪我に繋がりやすい腕の筋肉はどこだと思いますか？
正解は力こぶの上腕二頭筋なんです。
上腕二頭筋は怪我しやすい部位だと知られています。
十分に注意してトレーニングする必要があります。
②上腕二頭筋のダンベルトレーニング
ダンベルを使って上腕二頭筋を確実に大きくするトレーニング(山本義徳 筋トレ大学)
上腕二頭筋を鍛えられる方法はダンベルカールというトレーニングです。
ダンベルカールをやる上で大事なのが、上げる時にひじを上げてしまわないことです。
上げてしまうと負荷がかからなくなります。しっかり負荷がかかるようにひじを上げないようにしてください。
ダンベルカールのやり方は動画をご覧ください。
③上腕三頭筋のダンベルトレーニング
【筋トレ】キックバックを山本義徳先生が実演！(山本義徳 筋トレ大学)
上腕三頭筋を鍛えられる方法はキックバックというトレーニングです。
まず、腕の角度を地面と平行にします。
ダンベルが円を描くようにひじから先を上げます。
元の位置に戻しますが、円を意識して下ろします。
キックバックのやり方は動画をご覧ください。
④まとめ
上腕二頭筋と上腕三頭筋のダンベルトレーニングについて解説しました。
必ず正しいフォームで行う必要があるので、意識してトレーニングしてみてください。
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