大胸筋を大きくして男らしい体型になりたい。ダンベルを使ったトレーニングを取り入れて筋肉を大きくしていきたい。そのためにダンベルを使った具体的なトレーニング方法を知りたい。こんな疑問を解決します。
✔️本記事の内容
①大胸筋の構造
②大胸筋のダンベルトレーニングの種類と方法
✔️本記事の信頼性
・筋トレ歴20年&筋トレ本を熟読
・陸上部(短距離)に6年間所属
・高校から現在もバスケットボールを継続中
・筋トレでジャンプ力30cmアップ(最高到達点290cm→320cm)
ダンベルの購入を検討している方はダンベルの選び方などを解説した記事を合わせてお読みください。
1.大胸筋の構造
大胸筋は大きく3つに分けられていて、上部・内側・下部になっています。
☑️大胸筋上部‥腕を斜め上に押し出す
☑️大胸筋内側‥腕を前に閉じる
☑️大胸筋下部‥腕を斜め下に押し出す
大胸筋を大きくするためには、上部、内部、下部をしっかりトレーニングする必要があります。
この後は具体的なダンベルトレーニングを解説していきます。
2.ダンベルプレス(大胸筋・全体)
効率的に胸を大きくする胸トレ!初級編ダンベルベンチプレスやり方
ダンベルプレスは大胸筋全体に負荷をかけられるトレーニングです。大胸筋の他にも三角筋、上腕三頭筋が鍛えられます。
メリットとしては、バーベルベンチプレスより、ダンベルプレスの方が大胸筋を伸展させることが出来ます。
ダンベルプレスをする上で肩甲骨をしっかり引き寄せて行ってください。
肩甲骨を引き寄せないと肩関節に負荷がかかってしまうので注意して行ってください。
3.ダンベルインクラインプレス(大胸筋・上部)
大胸筋上部を確実に発達させるインクラインフライのやり方
腕を斜め上に押し出すことで大胸筋の上部に負荷がかかります。
ダンベルインクラインプレスをする上で注意することは腰を浮かせないことです。
腰を浮かせてしまうと腕を斜め上に押し出す軌道を維持出来なくなるので気を付けてトレーニングしてください。
4.ダンベルデクラインプレス(大胸筋・下部)
大胸筋下部を鍛えるダンベルベンチプレス
ダンベルデクラインプレスは斜め下に腕を押し出す軌道になっています。
注意することは肩甲骨を寄せる意識を持って行ってください。脇は必ず開かないように行ってください。
脇が開いてしまうと大胸筋下部に効かなくなるので、しっかり脇をしめてトレーニングしてください。
5.ダンベルフライ(大胸筋・内側)
【筋トレ】大胸筋に効く！ダンベルフライのフォームを山本義徳先生が実践
ダンベルフライは大胸筋の内側に負荷をかけられます。
ダンベルフライは重量を重視せず、大胸筋の内側を大きく伸展・大きく収縮させることが重要になるトレーニングです。
注意することは肘の角度を一定に保つことです。約150～160度が理想です。
また、肩甲骨をしっかり寄せることも重要です。
6.まとめ
最後にまとめですが、大胸筋は大きく３つに分けられます。
・大胸筋上部‥腕を斜め上に押し出す
・大胸筋内側‥腕を前に閉じる
・大胸筋下部‥腕を斜め下に押し出す
大胸筋を大きく出来る4つのダンベルトレーニングを実践し、たくましい大胸筋を手に入れてください。
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