下半身の筋肉が低下してるから筋トレをして筋肉をつけたい。脚が細いから、筋肉をつけて男らしい脚になりたいと思ってる方にダンベルを使った足のトレーニングについて解説していきます。
✔️本記事の内容
①脚の筋肉の構造
②脚の筋肉を鍛えるメリット
③脚のダンベルトレーニング方法
✔️本記事の信頼性
筋トレ歴20年
バーベル、ダンベル、チューブ、スポーツジムで筋トレを経験
あらゆるスポーツを経験(陸上競技、バスケットボール、テニス、サッカー)
筋トレでジャンプ力を30cmアップ(290cm⇒320cm)
ダンベルの購入を検討している方はダンベルの選び方などを解説した記事を合わせてお読みください。
1.脚の筋肉の構造
脚の筋肉は大きく３つに構成されています。
太もも(大腿四頭筋)
太ももの前面に位置している筋肉が大腿四頭筋です。
大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間筋の4つの筋肉から構成されています。
人体の中で最も大きい複合筋になります。
ハムストリングス
太ももの後面にあるのがハムストリングスです。
大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の3つの筋肉から構成された複合筋です。
大腿四頭筋、大臀筋に次いで三番目に大きい筋肉です。
下腿三頭筋(ふくらはぎ)
ふくらはぎにあたる部分の筋肉が下腿三頭筋です。
下腿三頭筋は腓腹筋外側頭、腓腹筋内側頭、ヒラメ筋の筋肉から構成されています。足首間接の伸展や膝関節を曲げる動作に作用する筋肉です。
2.脚の筋肉を鍛えるメリット
脚の筋肉を鍛えるとさまざまメリットがあります。
疲れにくくなる
脚の筋肉をつけることで立ちっぱなしや歩くことが多い仕事でも疲れにくくなります。
日常生活においても階段や重いものを持つ時など色々脚を使う場面が多いですが、脚の筋肉をつけることで疲れにくくなります。
関節を保護する
膝の関節に痛みを感じる場合は関節に問題があるだけでなく、筋力の低下が原因になっている場合もあります。
年を重ねると脚の筋肉が低下します。膝関節をサポートしていた筋肉が減るとサポートが弱くなり、痛みを感じるようになってしまいます。
しかし、脚の筋肉をつけることによって、関節をサポートしていくので、痛みを減らすことが出来ます。
基礎代謝の向上
大きい筋肉を増やせば、基礎代謝が向上します。その大きい筋肉の代表は太ももである大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎです。
脚には大きい筋肉が集中しているんですね。脚の筋トレで筋肉を増やし、基礎代謝が向上し、痩せやすい体質になります。
3.脚のダンベルトレーニング
脚のダンベルトレーニングの中で3つ紹介します。
ダンベルスクワット
ダンベルスクワットのやり方｜正しいフォームを解説
①だんべるを持ち、足を肩幅に開きます
②つま先より膝が前に出ないように体を下げていきます
③膝とお尻が同じ高さになったら止めます
④元の位置に戻ります
注意点とコツ
①背中を丸まらないように伸ばしてください。
②つま先が膝より前に出ないようにお尻を突きだしてください。
③ダンベルを持った手は真っ直ぐにし、動作中もキープします。
ダンベルフロントランジ
ダンベルスクワットのやり方｜正しいフォームを解説
①背すじを伸ばして足を前後にします。
②前にした脚の膝がつま先より前に出さないようにして腰を落とします。
③太ももが床と平行になるまで曲げていきます。
④後ろの脚に力を入れて立ち上がります。
注意点とコツ
①膝がつま先より前に出ないようにしてください。
②前足に荷重をかけて立ち上がると大腿四頭筋に負荷がかかりますが、後ろ足に荷重をかけて立ち上がるとハムストリングスに負荷がかかります。
ダンベルカーフレイズ
ふくらはぎを５分で鍛える時短トレ
①ダンベルを握って体の横につけ、段差のある場所でかかとを浮かせた状態で直立します(セットポジション)
②かかとを上げていきます(限界まで上げたら一時停止します)
③ゆっくりとかかとを①のセットポジションより下げます
注意点とコツ
①かかとをぐっと上げた時にヒラメ筋の収縮を感じることが大切です。
②かかとをセットポジションより下げて、ヒラメ筋を伸ばすことで刺激が伝わり、筋肉が肥大化するので、必ずかかとをセットポジションより下げるようにしてください。
まとめ
脚の筋肉をを鍛えるメリット、脚のダンベルトレーニングの種類について解説しました。
たくましい脚・男らしい脚を目指して脚のダンベルトレーニングを取り入れてみてください。
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