ダイエットで筋トレと有酸素運動を組み合わせてトレーニングを始めたい。筋肉をつけたいし、減量もしたい。
筋トレを先にやるべき？有酸素運動を先にやるべき？
有酸素運動はどんな運動をすればいいのかな？
こんな疑問を解決します。
✔️本記事の内容を
・筋トレと有酸素運動をやるとなぜ良いのか？
・筋トレのメニュー
・有酸素運動のメニュー
・筋トレを先にやるべき？有酸素運動を先にやるべき？
・1週間のトレーニングメニュー
✔️本記事の信頼性
・過去にダイエットで10キロ、20キロ減量を経験
・筋トレと有酸素運動を組み合わせたダイエットを経験
1.筋トレと有酸素運動をやるとなぜ良いのか？
筋トレは酸素を必要としない無酸素運動です。筋肉をつけることで基礎代謝が上がります。
有酸素運動は酸素を体内に取り入れて糖質と脂肪を燃焼していきます。
筋トレと有酸素運動を組み合わせると良い理由は、筋トレで筋肉がつくと基礎代謝が上がり、その時に有酸素運動を取り入れるとさらに糖質と脂肪を燃焼していくんです！
2.筋トレのメニュー
筋トレのメニューは部位別のトレーニング方法の記事をご覧ください。
2-1.上半身の筋トレ
肩の筋トレ
腕の筋トレ
大胸筋の筋トレ
背中の筋トレ
お腹周りの筋トレ
2-2.下半身の筋トレ
脚の筋トレ
✔️チューブを使った筋トレもオススメです。
3.有酸素運動のメニュー
有酸素運動の種類をいくつか紹介しますが、同じ有酸素運動ではなく、他の有酸素運動も取り入れると継続出来ます。
✔️有酸素運動のメニュー
ウォーキング
ランニング
縄跳び
サイクリング
水泳
踏み台昇降
4.筋トレと有酸素運動のどちらを先に行うのか？
筋トレで筋肉をしっかりつけて、脂肪を落としたいと考えている場合は、「筋トレ→有酸素運動」の順番がおすすめです。
理由は、筋トレを行うと成長ホルモンが分泌され、脂肪を燃焼します。
この時に有酸素運動をやると、脂肪燃焼をさらに高めることが出来るんです。
有酸素運動を先にしてしまうとウォーミングアップくらいの有酸素運動なら良いですが、それ以上にやってしまうと、筋トレに対応できるエネルギーが不足していまい、負荷をかけた筋トレが出来なくなります。
また、正しいフォームでの筋トレが出来づらくなります。
そうすると、筋肥大の効果が薄くなってしまいます。
5.筋トレ・有酸素運動を組み合わせた一週間のトレーニングメニュー
「筋肉をつけたいし、減量もしたい」
これを可能にする一週間のトレーニングメニューを作成してみました。
実際に私が行っていたトレーニングメニューです。参考までにご覧ください。
1日目 筋トレ(上半身)→軽めの有酸素運動
2日目 有酸素運動のみ
3日目 休み
4日目 筋トレ(下半身)
5日目 休み
6日目 有酸素運動のみ
7日目 休み
6.まとめ
筋トレ→有酸素運動を組み合わせたトレーニング方法を解説してきました。
脂肪燃焼を高めるためには、筋トレから先に行い、その後に有酸素運動をするのがおすすめです。
一週間のトレーニングメニューを作成しましたが、もっとハードにトレーニングしたい場合は休みを2日、または筋トレをする日を増やしてみてください。
以上になります。
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