【自重筋トレ】誰でも腕が鍛えられる3つの方法を解説!

自重トレ(部位別)
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たくましい腕、引き締まった腕にしたいんだけど、自宅で出来る腕の筋トレ方法はあるのか知りたい。正しい筋トレのやり方も知りたい

こんな悩みを解決します。

✔️本記事の内容

・腕の筋肉の部位について

・腕の筋トレ(ノーマルプッシュアップ)

・腕の筋トレ(リバースプッシュアップ)

・腕の筋トレ(ハンマーカール)

✔️本記事の信頼性

トレーニングジムのマシン・ダンベル・チューブなどあらゆる筋トレ器具を経験

筋トレとプライオメトリクストレーニングでジャンプ力を30cm アップ(280⇒320㎝)

陸上、サッカー、バスケットボール、マラソンなどあらゆるスポーツを経験し、種目によって鍛える筋肉を把握し、パフォーマンスを向上させた。

男性はたくましい腕になりたい女性は引き締まった腕になりたいと筋トレをしますが、腕の筋トレのメニューは豊富にあります。

その中でピックアップして腕の筋トレの正しいやり方を解説していきます。

1.腕の筋肉の部位について

三角筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋が代表的な筋肉になります。

二の腕と言う部分は本当は上腕三頭筋になるんです。

2.腕の筋トレ(ノーマルプッシュアップ)

【自宅筋トレ】なかやまきんに君の正しい腕立て伏せを学ぼう。

【自宅筋トレ】なかやまきんに君の正しい腕立て伏せを学ぼう。

1. 手幅を肩幅より広く、腕立て伏せの体勢をとる

2. 姿勢を真っすぐにし体勢を整える

3. 肘を曲げながら体を降ろしていく

4. 降ろした位置で数秒キープ

5. ゆっくりと体を持ち上げる

6. 3~5を繰り返す

スピードのある腕立て伏せでは高い効果を期待できないので反動を使わずにゆっくりとトレーニングしましょう。

3.腕の筋トレ(リバースプッシュアップ)

上腕三頭筋(リバースプッシュアップ)のトレーニング方法とポイント解説

上腕三頭筋(リバースプッシュアップ)のトレーニング方法とポイント解説

1. 2台のフラットベンチを対になるように置く

2. 両手と両足をそれぞれベンチの上に置く

3. 肘を伸ばし、お尻を持ち上げ姿勢を整える

4. 肘を曲げながらゆっくりと体を降ろしていく

5. 深く降ろしたところから体をもとの位置に戻す

6. 4と5を繰り返す

降ろすときは肘の角度が90度になるまで降ろしてください。

姿勢はキープして崩さないように行ってください。

4.腕の筋トレ(ハンマーカール)

【筋トレ】ハンマーカールの正しいやり方

【筋トレ】ハンマーカールの正しいやり方

1. 両手にダンベル又はペットボトルを持つ

2. 上腕は動かさずに肘を曲げながらダンベル又はペットボトルを持ち上げる

3. ゆっくりともとの位置に戻す

4. 2と3を繰り返す

上腕二頭筋のみを意識し、他の部位は動かさないように。

反動をつけずに行ってください。

まとめ

腕の筋トレ方法を3つ紹介しましたが、必ず正しいフォームでトレーニングするようにしてください。

また、やり過ぎないように注意し、適度にトレーニングすることをオススメします。

以上になります。

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