筋トレを始めたいんだけど、筋トレの知識がない。毎日腕立て伏せ、腹筋をやればいいのかな？
こんな悩みを解決します。
✔️本記事の内容
・ダイエットで筋トレが良い理由
・正しい筋トレのやり方とは
・筋トレのサイクルとは
✔️本記事の信頼性
トレーニングジムのマシン・ダンベル・チューブなどあらゆる筋トレ器具を経験
筋トレとプライオメトリクストレーニングでジャンプ力を30cm アップ（280⇒320㎝）
陸上、サッカー、バスケットボール、マラソンなどあらゆるスポーツを経験し、種目によって鍛える筋肉を把握し、パフォーマンスを向上させた。
・筋トレ&ジョギングで20kg減量
ダイエットに筋トレが良いと言われていますが、以外と筋トレの正しいやり方を知らない方が多いです。
間違った筋トレをすると逆に痛めてしまったりします。
そのためには、正しい筋トレのやり方を身に付けていきましょう。
✔️筋トレの基礎知識を詳しく解説しています。
1.ダイエットでなぜ筋トレが良いのか？
筋トレは筋力をつけ、代謝を上げることが目的です。
筋肉を増やせばその筋肉を動かすためにカロリーを消費します。
つまり筋肉をつければつける程、カロリーを消費し脂肪燃焼につながるのです。
✔️ダンベルを使った筋トレは自重トレーニングより筋肉が肥大化します。
2.正しい筋トレのやり方とは
間違った筋トレのやり方をしていては筋肉が付きにくいです。
ここでは代表的な筋トレで腕立て伏せ、腹筋、スクワットを解説しています。
2-1.正しい筋トレ(腕立て伏せ)
【自宅筋トレ】なかやまきんに君の正しい腕立て伏せを学ぼうの動画
・手は肩の真下に置く
・体を下ろすときに息を吸う
・体を上げるときに息を吐く
スピードのある腕立て伏せでは高い効果を期待できません。
理由はスピードを意識するあまり、フォームを気にしていないからです。反動を行わずにゆっくりとトレーニングしましょう。
腕立て伏せは、一回につき5秒ほどかけるのが理想とされています。ゆっくりと腕立て伏せを行うことにより、大胸筋や腹筋に負荷がかかってきます。
✔️腕の筋トレでさらに詳しく解説した記事はこちらです。
2-2.正しい筋トレ(腹筋)
【自宅筋トレ】なかやまきんに君の正しい腹筋３種目を学ぼうの動画
・猫背になってあごを引く
・おへそを覗きこむように起き上がる
・起き上がりながら息を吐く
・戻しながら息を吸う
腹筋をやるときには背中をまっすぐにしないで、必ず猫背の状態で腹筋を行ってください。
体を戻す時には肩甲骨は床に付けないで行ってください。
腹筋に負荷をかけるために、スピードをつけた腹筋では負荷がかからないので、ゆっくり腹筋をやると負荷がかかります。
✔️腹筋でさらに詳しく解説した記事はこちらです。
2-3.正しい筋トレ(スクワット)
【自宅筋トレ】なかやまきんに君の正しいスクワットを学ぼうの動画
・胸を張って体をまっすぐにする
・足の幅は肩幅の約1.5倍にする
・つま先はやや外側にする
・ひざはつま先と同じ方向に曲げる
・かかとに体重をのせる
・足を曲げるときに息を吸う
・足を伸ばすときに息を吐く
ひざがつま先より前になった状態でスクワットをするとひざを痛めてしまうので、前傾にならないように行うようにください。
負荷をかけるためにスピードを落としてゆっくりスクワットをしてください。
✔️脚の筋トレでさらに詳しく解説した記事はこちらです。
3.筋トレの頻度
【メニュー】一週間の筋トレメニューはどうやって作るのか？初心者の方も必見の方法を解説の動画
・毎日、同じ部位を筋トレしない
・大きい筋肉は72時間空ける
・小さい筋肉は48時間空ける
・筋肉痛がある場合はそこの部位は筋トレしない
筋トレを行うと、筋繊維に負荷をかかり、筋繊維はわずかな裂傷を負います。
一定の回復期間の後に筋トレ前よりも強く・太くなって回復します。この生体反応を「超回復」と呼びます。
超回復がされないまま筋トレすると、筋繊維はさらに壊され、これを慢性的に繰り返していくと筋肉は発達するどころか縮小傾向に陥いるので、毎日同じ部位の筋トレはしないように注意してください。
✔️筋トレ後の超回復を詳しく解説した記事はこちら
4.まとめ
ダイエットには筋トレはとても効果があります。
筋トレは筋力をつけ、代謝を上げることが目的です。間違った筋トレをしていると筋肉が増えず、カロリーを消費しません。
是非、正しい筋トレ方法と筋トレの頻度をこの記事で身につけていただければと思います。
以上になります。
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