背中を鍛えたい、腰回りを引き締めたいんだけど、自宅で出来る背中の筋トレ方法はあるのか知りたい。正しい筋トレのやり方も知りたい
こんな悩みを解決します。
✔️本記事の内容
・背中の筋トレのメリット
・背中の筋肉の部位について
・背中の筋トレ(バックエクステンション)
・背中の筋トレ(リバースプランク)
・背中の筋トレ(ヒップリフト)
✔️本記事の信頼性
トレーニングジムのマシン・ダンベル・チューブなどあらゆる筋トレ器具を経験
筋トレとプライオメトリクストレーニングでジャンプ力を30cm アップ（280⇒320㎝）
陸上、サッカー、バスケットボール、マラソンなどあらゆるスポーツを経験し、種目によって鍛える筋肉を把握し、パフォーマンスを向上させた。
背中の筋トレは器具がなければ鍛えられないと思われがちですが、自重で筋トレが出来るので、いくつか紹介していきます。
1.背中の筋トレのメリット
背中の筋トレで4つのメリットがあります。
姿勢良くなる・基礎代謝が向上・肩こりの予防・腰痛の予防のメリットがあります。
1-1.背中の筋トレで姿勢が良くなる
姿勢を保持する脊柱起立筋を鍛えることで姿勢がなり、猫背を治すことが出来ます。肩こりも改善していきます。
1-2.背中の筋トレで基礎代謝の向上
脊柱起立筋を鍛えることで冷えが改善されて体温が上昇し、エネルギーとして消費する基礎代謝が向上します。
1-3.背中の筋トレで腰痛の予防
腰痛の原因は背筋の筋力低下が原因でもあります。筋トレで背筋の筋力が増えると腰痛の予防になります。
2.背中の筋肉の部位について
背中の代表的な筋肉は広背筋、背骨の両脇に脊柱起立筋、首から背中の真ん中にある僧帽筋になります。
3.背中の筋トレ(バックエクステンション)
バックエクステンション／脊柱起立筋を鍛える／スロトレ実践講座より
1.うつぶせになり、顔の横に手をセットします。
2.上体と足を同時に上にあげます。
3.上に上げた状態で約1秒キープします。
4.ゆっくりと体制を戻します。
5. 2～4を繰り返します。
背中だけ力を入れると腰に負担がかかるので、背中に過度に力を入れないようにしてください。
背中、お尻、足など全体に力を入れるようにしてください。
4.背中の筋トレ(リバースプランク)
1.床に仰向けに寝転がります。
2.かかとをつけた状態で胸の横に手をついて腕を伸ばします。
3.体を一直線に伸ばした状態で約1分キープします。
体を一直線をキープしている時にお尻が下がりくの字になりやすいので、気を付けてください。
5.背中の筋トレ(ヒップリフト)
ヒップリフト／お尻を鍛える／スロートレーニング実践講座
1.仰向けになり、膝を曲げます。
2.お尻を上に上げていきます。
3.膝とお腹が一直線になった状態で止めます。
4.ゆっくり腰を落としていきます。
5.2～4を繰り返します。
反動は使わないでゆっくりした動作で行ってください。
バランスを保つために両腕で体を支えるようにしてください。
6.まとめ
背中を鍛える3つの筋トレ方法を紹介しましたが、必ず正しいフォームで行うようにしてください。
過度に筋トレするのも良くないので、適度に筋トレすることをオススメします。
以上になります。
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