【自重筋トレ】誰でも背中が鍛えられる3つの方法を解説!

自重トレ(部位別)
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背中を鍛えたい、腰回りを引き締めたいんだけど、自宅で出来る背中の筋トレ方法はあるのか知りたい。正しい筋トレのやり方も知りたい

こんな悩みを解決します。

✔️本記事の内容

・背中の筋トレのメリット

・背中の筋肉の部位について

・背中の筋トレ(バックエクステンション)

・背中の筋トレ(リバースプランク)

・背中の筋トレ(ヒップリフト)

✔️本記事の信頼性

トレーニングジムのマシン・ダンベル・チューブなどあらゆる筋トレ器具を経験

筋トレとプライオメトリクストレーニングでジャンプ力を30cm アップ(280⇒320㎝)

陸上、サッカー、バスケットボール、マラソンなどあらゆるスポーツを経験し、種目によって鍛える筋肉を把握し、パフォーマンスを向上させた。

背中の筋トレは器具がなければ鍛えられないと思われがちですが、自重で筋トレが出来るので、いくつか紹介していきます。

1.背中の筋トレのメリット

背中の筋トレで4つのメリットがあります。

姿勢良くなる・基礎代謝が向上・肩こりの予防・腰痛の予防のメリットがあります。

1-1.背中の筋トレで姿勢が良くなる

姿勢を保持する脊柱起立筋を鍛えることで姿勢がなり、猫背を治すことが出来ます。肩こりも改善していきます。

1-2.背中の筋トレで基礎代謝の向上

脊柱起立筋を鍛えることで冷えが改善されて体温が上昇し、エネルギーとして消費する基礎代謝が向上します。

1-3.背中の筋トレで腰痛の予防

腰痛の原因は背筋の筋力低下が原因でもあります。筋トレで背筋の筋力が増えると腰痛の予防になります。

2.背中の筋肉の部位について

背中の代表的な筋肉は広背筋、背骨の両脇に脊柱起立筋、首から背中の真ん中にある僧帽筋になります。

3.背中の筋トレ(バックエクステンション)

バックエクステンション/脊柱起立筋を鍛える/スロトレ実践講座より

バックエクステンション/脊柱起立筋を鍛える/スロトレ実践講座

1.うつぶせになり、顔の横に手をセットします。

2.上体と足を同時に上にあげます。

3.上に上げた状態で約1秒キープします。

4.ゆっくりと体制を戻します。

5. 2~4を繰り返します。

背中だけ力を入れると腰に負担がかかるので、背中に過度に力を入れないようにしてください。

背中、お尻、足など全体に力を入れるようにしてください。

4.背中の筋トレ(リバースプランク)

リバースプランク

1.床に仰向けに寝転がります。

2.かかとをつけた状態で胸の横に手をついて腕を伸ばします。

3.体を一直線に伸ばした状態で約1分キープします。

体を一直線をキープしている時にお尻が下がりくの字になりやすいので、気を付けてください。

5.背中の筋トレ(ヒップリフト)

ヒップリフト/お尻を鍛える/スロートレーニング実践講座

ヒップリフト/お尻を鍛える/スロートレーニング実践講座

1.仰向けになり、膝を曲げます。

2.お尻を上に上げていきます。

3.膝とお腹が一直線になった状態で止めます。

4.ゆっくり腰を落としていきます。

5.2~4を繰り返します。

反動は使わないでゆっくりした動作で行ってください。

バランスを保つために両腕で体を支えるようにしてください。

6.まとめ

背中を鍛える3つの筋トレ方法を紹介しましたが、必ず正しいフォームで行うようにしてください。

過度に筋トレするのも良くないので、適度に筋トレすることをオススメします。

以上になります。

SGクリエイターblogを運営しているSHIGERUです。当ブログでは転職(工場勤務15年経験)/コミュ障・対人恐怖症克服(20年間対人恐怖症&コミュ障で独自の方法で克服)/筋トレ(15年経験)の情報を発信中です。

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