本やYouTubeなどで筋トレの回数×セット数を良く目にするけど、セット数無しで腕立て伏せを連続で行ったらダメなのかな？
なぜ回数とセット数が大事なのかを知りたい。
セット間のインターバルがなぜ必要なのかも知りたい。
こんな悩みを解決します。
✔️本記事の内容
・筋トレの回数×セット数の必要性
・セット間のインターバルの必要性
・自重筋トレにおける部位別の回数×セット数は
✔️本記事の信頼性
トレーニングジムのマシン・ダンベル・チューブなどあらゆる筋トレ器具を経験
筋トレとプライオメトリクストレーニングでジャンプ力を30cm アップ（280⇒320㎝）
陸上、サッカー、バスケットボール、マラソンなどあらゆるスポーツを経験し、種目によって鍛える筋肉を把握し、パフォーマンスを向上させた。
筋トレの回数×セット数、インターバルの必要性についてこのあと詳しく解説していきます。
1.休憩なしの筋トレはNG
結論から言うとセット間のインターバル無しで筋トレをするのはデメリットしかありません。
筋トレを休憩無しで繰り返しやるとすぐに疲労してしまい、最小限のトレーニング効果しか得られない可能性があります。
また、一気に連続で筋トレを行うと怪我をする危険もあるので適度に休憩を挟みながら筋トレをしていきましょう。
2.筋トレの回数×セット数の必要性
雑誌、本、YouTubeなどで「１０回×2セット、１０回×3セット」など書いてありますが、個人差はあります。
なぜセット数が必要なのか？
それは正しいフォームでしっかり行う必要があるからなんです。
そしてセット数で行い、正しいフォームで行うと筋肉を完全疲労させることが出来ます。完全疲労させることで筋肉が大きく成長していきます。
ちなみに筋肉を完全疲労させることを「オールアウト」と言います。
2セット目でオールアウトする場合もありますし、3セット目でオールアウトする場合もあります。
オールアウト出来るようにセット数を変更していきましょう。
3.セット間のインターバルの必要性
セット間にインターバルを取りますが、どのくらいインターバルを取ればいいのかを解説します。
結論から言うと自重トレーニングではインターバルは30秒以内が理想です。
セット間のインターバルが長くなると筋肉が休みきってしまい、筋肥大の効果が薄くなるので30秒以内がいいです。
4.自重筋トレにおける部位別の回数×セット数の目安
筋肉を完全疲労させる（オールアウト）ことが目的ですが、各部位の筋トレ方法によって回数×セット数があります。個人差はありますが、目安として捉えてください。
一番重要なのは正しいフォームで行うことです。正しいフォームで筋トレが出来なくなる場合は筋肉が完全疲労している可能性が高いです。
ノーマルプッシュアップ・・・20回×3セット以上
クランチ・・・20回×3セット以上
ノーマルスクワット・・・10～30回×５セット以上
ブルガリアンスクワット・・・10回×８セット以上
自重筋トレはダンベルやトレーニングマシンんどの器具を使った筋トレより回数を多くやる必要があります。負荷が弱い分、回数で補います。
そして、セット間のインターバルはできるだけ30秒以内にし、短時間で集中的に筋肉に負荷を与えていきましょう。
5.まとめ
おさらいになりますが、以下のことに注意しながら筋トレを行って下さい。
休憩無しの筋トレは怪我をする危険があるため、インターバルを挟んでトレーニングしていきましょう。
インターバルが長くなると筋肉が休みすぎてしまうため、必ず30秒以内にしましょう。もし、30秒以内で正しいフォームで筋トレ出来ない場合は、30秒を過ぎてもOKです。
各部位の筋トレで筋肉を完全疲労させる（オールアウト）まで筋トレを行うと筋肉が大きく成長していきます。
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