筋トレ後の超回復とは?部位別の超回復周期を解説!

筋トレ知識
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筋トレの後48時間(2日)空けるように言われているけど、48時間経つ前に筋肉痛が無くなったり、48時間経っても筋肉痛がある部位もあった。部位別に間隔が違うのかな?

こんな疑問を解決します!

✔️本記事の内容

・筋トレ後の超回復とは?

・部位別の超回復周期

・部位分割法(スプリットトレーニング)

✔️本記事の信頼性

トレーニングジムのマシン・ダンベル・チューブなどあらゆる筋トレ器具を経験

筋トレとプライオメトリクストレーニングでジャンプ力を30cm アップ(280⇒320㎝)

陸上、サッカー、バスケットボール、マラソンなどあらゆるスポーツを経験し、種目によって鍛える筋肉を把握し、パフォーマンスを向上させた。

1.筋トレ後の超回復とは?

筋トレ後に休息しますが、筋トレ前の筋肉量より休息後の筋肉量が増えていくのを超回復といいます。

もし、筋トレ後に十分に休息を取らず、筋肉痛が残っている時に筋トレをしてしまうと超回復がされません。

これを繰り返してしまうと筋肉は発達せず、縮小してしまうので注意しましょう。

2.筋トレ後の部位別の超回復周期

一般的に筋トレ後は48時間くらい間隔を空けるように言われていますが、部位別で超回復周期が異なるんです。

24時間・・・腹筋群・前腕筋群・下腿三頭筋

48時間・・・大胸筋・三角筋・上腕三頭筋・僧帽筋

72時間・・・広背筋・脊柱起立筋・大腿四頭筋・ハムストリング

3.超回復を意識した部位分割法(スプリットトレーニング)

各部位の超回復を理解した上で全身を効率的に鍛えるためには、全身の筋肉をいくつかグループに分けて、ローテーションで鍛える部位分割法(スプリットトレーニング)をする必要があります。

筋肉には引く動作で働く筋肉と押す動作で働く筋肉があります。

引く動作で働く筋肉

上半身:背中、上腕二頭筋、肩(後部)

下半身:ハムストリング

押す動作で働く筋肉

上半身:胸、上腕三頭筋、肩(前部)

下半身:大腿四頭筋

一週間どんな筋トレメニューにすればいいかな?

2分割、3分割、4分割のスケジュールを参考にしてみてください。

2分割のスケジュール

1.上半身(押す動作で働く筋肉・引く動作で働く筋肉)

2.オフ

3.オフ

4.下半身(押す動作で働く筋肉・引く動作で働く筋肉)

5.オフ

6.オフ

7.オフ

3分割のスケジュール

1.上半身(押す動作で働く筋肉)

2.オフ

3.下半身(押す動作で働く筋肉・引く動作で働く筋肉)

4.オフ

5.上半身(引く動作で働く筋肉)

6.オフ

7.オフ

4分割のスケジュール

1.上半身(押す動作で働く筋肉)

2.オフ

3.下半身(押す動作で働く筋肉)

4.オフ

5.上半身(引く動作で働く筋肉)

6.下半身(引く動作で働く筋肉)

7.オフ

4.まとめ

各部位によって超回復周期が異なります。筋肉痛が残っている場合は筋肉痛がなくなるまで休息してください。

部位分割法のスケジュールを参考までに作成しましたが、自分に合った部位分割法(スプリットトレーニング)を組んでみてください。

以上になります。

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