【自重筋トレ】誰でも大胸筋が鍛えられる方法を解説!

自重トレ(部位別)
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大胸筋の筋トレをやりたいんだけど、器具を使わないで自重で筋肉を大きくする効果的なトレーニング方法はないのかな?

こんな疑問を解決します。

✔️本記事の内容

・大胸筋とは?

・大胸筋を鍛えるメリット

・大胸筋を自重で鍛えられる筋トレ方法

✔️本記事の信頼性

筋トレの本を数十冊読んで勉強した

筋トレでジャンプ力を30cm アップ

陸上、サッカー、バスケットボール、マラソンなどあらゆるスポーツを経験

それでは、大胸筋を鍛えるメリットは何なのか、自重で筋トレ方法は何なのかを解説していきます。

1.大胸筋とは?

大胸筋は、大きく分けて上部・下部・外部・内部の4つになります。

上部➡️腕を肩よりも上にあげる動作を行う時に使う筋肉。

下部➡️腕を肩よりも下げる動作を行う時に使う筋肉。

外部➡️腕を外側に広げる動作を行う時に使う筋肉。

内部➡️手を内側に寄せる時に使う筋肉。

また、大胸筋のなかには小胸筋という胸のインナーマッスルがあり、大胸筋の動きをサポートします。

2.大胸筋を鍛えるメリット

大胸筋を鍛えると大きく2つのメリットがあります。

2-1.基礎代謝が上がる

大胸筋を鍛えると基礎代謝を向上させることが出来ます。

基礎代謝は脂肪燃焼の割合が増え、大胸筋を鍛えることで痩せやすい体を作ることが出来ます。

基礎代謝を向上させたい場合は、大胸筋、大殿筋、大腿四頭筋といった大きな筋肉を鍛えると良いです。

2-2.大胸筋を鍛えると胸板が厚くなる

ペッタンコの胸板ではひ弱なイメージを持たれやすいです。(筋トレをされている方はそう見えるかもしれません)

大胸筋をしっかり鍛え、胸板が厚くなると、ひ弱なイメージが無くなり、男らしいイメージなります。自信にも繋がります。

3.大胸筋を鍛える筋トレ方法

大胸筋を鍛えられる筋トレ方法を3つ紹介します。

3-1.ノーマルプッシュアップ

主に鍛えられ部位(胸筋外側、内側、上腕三頭筋)

ノーマルプッシュアップの正しいやり方|家で出来る筋トレで結局“最強”の自重トレーニングを解説|ヒロトレ

1. 手幅を肩幅より広く、腕立て伏せの体勢をとる

2. 姿勢を真っすぐにし体勢を整える

3. 肘を曲げながら体を降ろしていく

4. 降ろした位置で数秒キープ

5. ゆっくりと体を持ち上げる

6. 3~5を繰り返す

スピードのある腕立て伏せでは高い効果を期待できないので反動を使わずにゆっくりとトレーニングしましょう。

3-2.ナロープッシュアップ

主に鍛えられ部位(胸筋内側)

ナロープッシュアップの正しいやり方|男性なら絶対に出来てほしい腕立て伏せトレーニングを解説|ヒロトレ

1.足を肩の幅まで開きます

2.両手の人差し指と親指で三角形を作ります

3.肘をゆっくり曲げて体を倒していきます

4.元の体勢に戻ります

ナロープッシュアップは普通の腕立て伏せよりバランスを崩しやすいので、しっかり正しいフォームで行うようにしてください。

3-3.ワイドプッシュアップ

主に鍛えられ部位(胸筋外側)

ワイドプッシュアップの正しいやり方|胸周りの筋肉を効率よく鍛えられる自重トレーニングメニューを解説|ヒロトレ

1.普段の腕立て伏せは肩幅に手を開きますが、さらに手を開きます

2.首から足先までまっすぐにします

3.肘をゆっくり曲げて体を倒していきます。

4.元の体勢に戻ります

ワイドプッシュアップで注意する点は首から足先までまっすぐの状態をキープすることです。キープ出来ないと負荷を与えられないのでしっかり正しいフォームで行いましょう。

4.まとめ

大胸筋を鍛えるメリットと筋トレ方法を解説しました。

胸板が厚くなると男らしいイメージになります。また、大胸筋を鍛えることで基礎代謝が向上し、痩せやすい体を作ることが出来ます。

是非、大胸筋をトレーニングをしてみてください。

以上になります。

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