【自重筋トレ】誰でも肩が鍛えられる2つのメニュー

自重トレ(部位別)
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筋トレで肩回りをガッチリしたい、肩幅を広くしたい。器具を使わず自重で筋トレしたいんだけど、どんな筋トレ方法があるのか知りたい

こんな悩みを解決します。

✔️本記事の内容

・肩の筋トレのメリット

・肩の筋肉の部位について

・肩の筋トレ(ナロープッシュアップ)

・肩の筋トレ(パイクプレス)

✔️本記事の信頼性

トレーニングジムのマシン・ダンベル・チューブなどあらゆる筋トレ器具を経験

筋トレとプライオメトリクストレーニングでジャンプ力を30cm アップ(280⇒320㎝)

陸上、サッカー、バスケットボール、マラソンなどあらゆるスポーツを経験し、種目によって鍛える筋肉を把握し、パフォーマンスを向上させた。

肩の筋トレは器具を使わないと鍛えられないと思われていますが、自重でもしっかり筋肉をつけることは可能です。

それでは肩の筋トレについて解説していきます。

1.肩の筋トレのメリット

肩の筋トレをすることによって3つメリットがあります。

1-1.肩の筋トレで基礎代謝が上がる

基礎代謝は運動していなくても、最低限消費されるエネルギーのことです。

筋肉量が増えると基礎代謝が上がってきます。

1-2.肩の筋トレで肩こりの改善

日々パソコンやスマホを使用していると肩の筋肉が凝り固まってしまう方が多いかと思います。

肩の筋トレをすることにより、肩の筋肉が凝り固まることを防げます。

1-3.肩の筋トレで肩関節の怪我を防ぐ

肩の筋肉で三角筋を鍛えることで、肩関節の柔軟性の低下、炎症、怪我を未然に防ぐことが出来ます。

2.肩の筋肉の部位について

肩の筋肉は三角筋といいます。三角筋は前部、中部、後部の構造になっています。

3.肩の筋トレ(ナロープッシュアップ)

ナロープッシュアップの正しいやり方

ナロープッシュアップの正しいやり方|男性なら絶対に出来てほしい腕立て伏せトレーニングを解説|ヒロトレ

1.肩幅より狭い位置に手を置く

2.頭から足先までまっすぐにする

3.ゆっくりと肘を曲げる

4.ゆっくりと元の位置に戻る

注意点とコツ

肩に負担がかからないように胸を張ってトレーニングしてください。

手首の怪我防止のため、手首を90度以上曲げないようにしてください。

4.肩の筋トレ(パイクプレス)

【パイク・プッシュアップの正しいやり方】肩の前部分に効く!三角筋強化プッシュアップ

【パイク・プッシュアップの正しいやり方】肩の前部分に効く!三角筋強化プッシュアップ|Training Movie 100|Tarzan Web

1.肩幅より少し広い位置に手を置く

2.足を閉じて体をくの字にお尻を上げる

3.ゆっくりと肘を曲げる

4.元の位置に戻る

注意点とコツ

背中は丸めないでまっすぐにしましょう。

肘を外に広げないようにしましょう。

お尻から顔まで一直線の状態をキープしてください。

まとめ

肩の筋トレをすることにより、基礎代謝の向上・肩こり・肩の怪我予防に繋がります。

是非、肩の筋トレを取り入れてみてください。

以上になります。

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