【自重筋トレ】誰でも腹筋が鍛えられる4つの方法を解説!

自重トレ(部位別)
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お腹回りを引き締めて腹筋を割りたいから、筋トレで腹筋を鍛えたいんだけど、腹筋のメニューと正しいやり方を知らないから教えてほしい。

こんな悩みを解決します。

✔️本記事の内容

・腹筋の部位

・腹直筋の筋トレ(クランチ)

・下腹の筋トレ(レッグレイズ)

・外腹斜筋・内腹斜筋の筋トレ(ツイストクランチ)

・腹筋全体の筋トレ(プランク)

✔️本記事の信頼性

トレーニングジムのマシン・ダンベル・チューブなどあらゆる筋トレ器具を経験

筋トレとプライオメトリクストレーニングでジャンプ力を30cm アップ(280⇒320㎝)

陸上、サッカー、バスケットボール、マラソンなどあらゆるスポーツを経験し、種目によって鍛える筋肉を把握し、パフォーマンスを向上させた。

鍛えられた筋肉は男性の憧れでもあり、女性も筋肉によって引き締まった綺麗なスタイルに憧れている人は多いと思います。

ここでは、自宅で腹筋を鍛えられる自重トレーニングの方法を紹介していきます。

自重トレーニングで腹筋を割りたいと考えている人は、ぜひ参考にしてください。

筋トレの基礎を学びたい方はこちらをどうぞ

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1.筋トレ 腹筋の部位

腹筋は腹直筋(フクチョクキン)、腹斜筋(フクシャキン)、腹横筋(フクオウキン)の3つに大きく別けることができます。

腹筋と呼ばれるのが腹直筋で、この筋肉を鍛えることでシックスパックが形成されます。

腹斜筋は、腹部の側面にある筋肉です。この筋肉を鍛えることで、くびれが生まれます。

腹横筋は、内腹斜筋の深層部に位置し、体幹を安定させ、内臓の位置を保つ役割もある筋肉です。

2.腹直筋の筋トレ(クランチ)

クランチ(腹筋)の正しいやり方を解説!

クランチ(腹筋)の正しいやり方を解説!

1.仰向けに寝て、膝を90度に曲げる。

2.反動をつけずに上体を起こしていく。


3.限界まで行ったら、ゆっくりと元の姿勢へ戻る。

腹筋をやるときには背中をまっすぐにしないで、必ず猫背の状態で腹筋を行ってください。

体を戻す時には肩甲骨は床に付けないで行ってください。

腹筋に負荷をかけるために、スピードをつけた腹筋では負荷がかからないので、ゆっくり腹筋をやると負荷がかかります。

3.下腹の筋トレ(レッグレイズ)

レッグレイズ(腹筋)の正しいやり方を解説!

ベントニーレッグレイズ(腹筋)の正しいやり方を解説!

1.仰向けで寝て、脚を伸ばす。


2.腰部を床から離さないよう、両脚をまっすぐ浮かせていく。


3.床と垂直になるところまで上げたら、ゆっくりと元の姿勢へ戻る。戻したときも脚は少し浮かせたままに

動作中は腰を反らせないように注意してください。

膝をまっすぐにして動作を行うと腰が反りやすくなります。

そのため、初心者は軽く膝を曲げた状態で脚を上げ下げするようにしてください。

4.外腹斜筋・内腹斜筋の筋トレ(ツイストクランチ)

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1.仰向けに寝て、膝を90度に曲げる。足は床から浮かせる。

2.反動をつけず、上体を左捻りながら起こしていく。右肘と左膝をくっつけるように意識する。

3.限界まで行ったら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。

反動をつけすぎると腰に大きな負担がかかるので反動をつけないようにやりましょう。

5.腹筋全体の筋トレ(プランク)

プランク4種目!正しいプランクのやり方で腹筋を割ろう!

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1.手を腰幅に開き、腕立て伏せの姿勢になる。

2.前腕部とつま先で支えるように、カラダを浮かせる。

3.カラダの一直線を保ったまま、姿勢をキープ。

プランクは体幹(インナーマッスル)が鍛えられます。

疲れてくると腰の位置が高く上がったり、頭が下がるなど姿勢の崩れが起こります。

必ずカラダを一直線にキープしましょう。

まとめ

腹筋の鍛え方を4つ紹介しましたが、必ず正しいフォームでトレーニングするようにしてください。

また、過度に腹筋をやり過ぎないように注意し、適度にトレーニングすることをオススメします。

以上になります。

SGクリエイターblogを運営しているSHIGERUです。当ブログでは転職(工場勤務15年経験)/コミュ障・対人恐怖症克服(20年間対人恐怖症&コミュ障で独自の方法で克服)/筋トレ(15年経験)の情報を発信中です。

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