【自重筋トレ】誰でも脚が鍛えられる5つの方法を解説!

自重トレ(部位別)
この記事は約4分で読めます。

脚を引き締めたい。ガッチリした脚にしたい。自宅で脚の筋トレをやりたいんだけど、どのような筋トレがあるのか知りたい。また正しい筋トレのやり方も知りたい。

こんな悩みを悩みを解決します。

✔️本記事の内容

・筋トレ 脚の筋肉の部位

・筋トレ(スクワットのやり方と注意点)

・筋トレ(ランジのやり方と注意点)

・筋トレ(サイドランジのやり方と注意点)

・筋トレ(ブルガリアンスクワットのやり方と注意点)

・筋トレ(スタンディングカーフレイズのやり方と注意点)

✔️本記事の信頼性

トレーニングジムのマシン・ダンベル・チューブなどあらゆる筋トレ器具を経験

筋トレとプライオメトリクストレーニングでジャンプ力を30cm アップ(280⇒320㎝)

陸上、サッカー、バスケットボール、マラソンなどあらゆるスポーツを経験し、種目によって鍛える筋肉を把握し、パフォーマンスを向上させた。

脚の筋トレはジムで器具を使わないと鍛えられないと思われがちですが、自重でも脚が鍛えられるトレーニング方法があるので紹介していきます。

1.筋トレ 脚の筋肉の部位

脚の筋肉は大腿筋(太もも)、ハムストリング(太ももの裏)、ヒラメ筋(ふくらはぎ)、大殿筋(尻)などあります。

2.筋トレ(スクワットのやり方と注意点)

【筋トレ】スクワットの正しいやり方とよくある間違いを詳しく解説!

1.胸を張って体をまっすぐにする

2.足の幅は肩幅の約1.5倍にする

3.つま先はやや外側にする

4.ひざはつま先と同じ方向に曲げる

5.かかとに体重をのせる

6.足を曲げるときに息を吸う

7.足を伸ばすときに息を吐く

ひざがつま先より前になった状態でスクワットをするとひざを痛めてしまうので、前傾にならないように行うようにください。

負荷をかけるためにスピードを落としてゆっくりスクワットをしてください。

3.筋トレ(ランジのやり方と注意点)

自宅筋トレに使える、フロントランジとバックランジ違いとは?ランジは膝が痛くなるのか?体脂肪を減らすにはバックランジが有効です。ダイエットの方にオススメ。

1.足を肩幅より大きく、前後に開く。

2.上体をまっすぐにしたまま、股関節と膝を曲げていく。前足の膝がつま先よりも出ないように注意する。

3.前足の膝を90°まで曲げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。

 足を前後に開いて動作を行うため、スクワットに比べてバランスがとりにくいので注意して行ってください。

4.筋トレ(サイドランジのやり方と注意点)

大腿四頭筋(もも前)とお尻(大殿筋)ばかり鍛えてない?かっこいい脚になるには内ももを鍛えろ!サイドランジで内ももにカツを入れろ!半腱様筋と半膜様筋のトレーニング。

1.足を肩幅より大きく、前後に開き、つま先はやや外側。

2.上体をまっすぐにしたまま、股関節と膝を曲げていく。膝はつま先の方向へ向けつつ、前に出過ぎないように意識します。

3.前足の膝を90°まで曲げたら、股関節と膝関節を伸ばして元の姿勢に戻る。

4.この動作を繰り返します。反対側も同様に行いましょう。

膝とつま先の向きが合っていないと、痛める原因なるので爪先と膝を同じ向きにしてやりましょう。

5.筋トレ(ブルガリアンスクワットのやり方と注意点)

足をシャープにかっこよく!ブルガリアンスクワット!1本足ランジ

1 : 椅子など足を乗せられるものを用意します。

2 : 椅子などの上に足を乗せます。

3 : 椅子などに乗っていない足を前へ出します

4 : ここからゆっくりと足を曲げていき、太ももが地面と水平になるまで曲げたらゆっくり戻します。

ブルガリアンスクワットは、下半身の筋肉を総合的に鍛えるトレーニングです。

ブルガリアンスクワットは片足ずつ行うトレーニングのため、通常のスクワットよりも負荷がかかります。

片足で筋トレするため、バランスを崩しやすいので注意して行ってください。

6.筋トレ(スタンディングカーフレイズのやり方と注意点)

【初級編】綺麗なふくらはぎのためにカーフレイズで気をつける2つのこと

1.段差に両足の1/3ほど乗せる

2.足は肩幅よりも少し狭く、つま先立ちになるよう、体をやや前傾気味にあげる

3.最大の高さまで上げたら、ゆっくりと下げていく

4.再度上げていく

段差から落ちないように手すりなどに掴まって行いましょう。

痛みの出ない範囲で上げるようにしてください。また、痛みの出ない範囲でかかとを下げるように行ってください。

まとめ

脚の筋トレ方法を5つ紹介しましたが、必ず正しいフォームでトレーニングするようにしてください。

また、やり過ぎないように注意し、適度にトレーニングすることをオススメします。

以上になります。

SGクリエイターblogを運営しているSHIGERUです。当ブログでは転職(工場勤務15年経験)/コミュ障・対人恐怖症克服(20年間対人恐怖症&コミュ障で独自の方法で克服)/筋トレ(15年経験)の情報を発信中です。

sg-creatorをフォローする
自重トレ(部位別)
sg-creatorをフォローする
SGクリエイターBlog

コメント